Bleep Test Tips & Technique | Pacing, Turns, Breathing & Mental Strategies

Erken seviyelerin temposu

Çoğu insan ilk birkaç seviyede bleep testini geçemez. Daha sonra enerji harcadıkları için başarısız olurlar. İlk seviyeler kontrollü hissettirmeli ve neredeyse "çok kolay" olmalıdır.

• Rahat başlayın: bip sesleri arasında koşmak yerine akıcı bir ritim düşünün.
• Var, peşinden koşma: hedef, zamanında çizgiye ulaşmak olsun, beep'ten çok önce değil.
• Geri yürüyüş süresini kullanın: erken seferlerde genellikle bir miktar boş zamanınız olur; bunu nefes almak ve duruşunuzu sıfırlamak için kullanın.

Basit bir ipucu: eğer test zorlaşmadan önce zor nefes alıyorsanız, çok hızlı başlıyorsunuz demektir.

Dönme tekniği

Dönüş, bleep testindeki en büyük "gizli" beceridir. Dönüşü onlarca kez tekrarlarsınız ve küçük hatalar, kaybedilen mesafe, kaybedilen zaman ve ekstra yorgunluk olarak çarpan etkisi yapar.

Anahtar döndürme prensipleri:

• Hattı geç: eğer kurallar hattı dokunmayı veya ulaşmayı gerektiriyorsa, bunu sürekli olarak yapmayı pratik edin. Dönüşleri erken kesmek uyarılara veya durdurulmaya yol açabilir.
• Sıkı kal: bir koninin etrafında geniş bir şekilde sürüklenmek yerine, çizgiye yakın dön.
• Ağırlık merkezini alçalt: kaymadan yön değiştirebilmek için dönüşten önce kalçalarını hafifçe aşağı indir.
• Tek adım bitkisi: bir belirleyici bitki adımına odaklanın, ardından pürüzsüz bir şekilde hızlanın.

Yaklaşım önemlidir. Hattın yakınına geldiğinizde, dengeli bir şekilde varmak için adımlarınızı biraz kısaltın, uzanmak yerine. Uzanarak atılan bir adım genellikle kaymaya neden olur, bu da daha geniş bir dönüş yapmanıza ve daha yavaş bir çıkışa zorlar.

Basit bir alıştırma "dön, iki adım, yerleş" pratiği yapmaktır: çizgiyi geç, iki güçlü adım at, sonra ritme geri yerleş. Bu, dönüşten çıkarken çılgınca koşmanı engeller ve enerjini erken harcamanı önler.

Antrenman sırasında orta yoğunlukta dönüş pratikleri yapın. Temiz dönüş tekniği, zaten yorgun olmadığınızda öğrenilmesi daha kolaydır.

Nefes alma

Nefes kontrolü, tempoyu destekler. İnsanlar "panik nefesi" aldıklarında, genellikle koşmaya başlar, aşırı fren yapar ve üst vücutlarını sıkıştırırlar.

• Omuzları gevşek tutun: omuzlardaki gerginlik genellikle yüzeysel nefes alma olarak kendini gösterir.
• Sabit bir ritim kullanın: erken seviyeler, kontrollü bir nefes alma/verme düzenine izin vermelidir.
• Dönüşte nefes verin: birçok koşucu yön değişikliklerinde doğal olarak nefesini tutar; dönüşte nefes almayı pratik yapın.

Eğer beklenenden daha erken nefes darlığı hissediyorsanız, bunu bir motivasyon problemi yerine bir tempo sinyali olarak değerlendirin.

Ayakkabı

Ayakkabılar önemlidir çünkü bleep testi tekrar eden dönüşler ve frenlemeler içerir. Kötü tutuş zaman ve güven kaybına neden olabilir.

• Yüzeye uygun ayakkabı eşleştirin: kapalı spor salonu zeminleri genellikle kaymaz spor ayakkabılara ihtiyaç duyar; dış mekan asfaltı ise stabil ayakkabılar gerektirir.
• Test gününde tamamen yeni ayakkabılardan kaçının: alışık olmadığınız ayakkabılar sıcak noktalar oluşturabilir veya dönüş şeklinizi değiştirebilir.
• aşırı yastıklama yerine istikrarı önceliklendirin: çok yumuşak ayakkabılar, ayaklarınızı yere koyduğunuzda ve döndüğünüzde dengesiz hissedebilir.

Ayrıca temel şeyleri kontrol edin: bağcıkları güvenli bir şekilde bağlayın, antrenmanda denediğiniz çorapları giyin ve aşınmış tabanlı ayakkabılardan kaçının. Bir kez kaymak, genellikle sonraki virajlarda aşırı frenlemeye yol açar, bu da düşmeseniz bile puanınızı düşürür.

Belirli bir yüzeyde (kapalı alan vs açık alan) test yapmanız gerekiyorsa, benzer koşullarda haftada en az bir shuttle seansı yapın.

Zihinsel stratejiler

İyi bir bleep testi performansı, fitness kadar karar verme ile de ilgilidir.

• Parçalara ayırın: nihai skora değil, bir sonraki seviyeye ulaşmaya odaklanın.
• Rahatsızlık bekleyin: sonraki seviyeler rahatsız edici hissedebilir; bu otomatik olarak başarısız olacağınız anlamına gelmez.
• Basit bir ipucu kullanın: “pürüzsüz dönüş, güçlü çıkış” uygulamanın tutarlı kalması için yeterlidir.
• Diğer koşucuları görmezden gelin: başkalarının temposunu takip etmek, çok hızlı başlamanıza neden olabilir.

Birçok insan için, en büyük zihinsel beceri, bip sesleri başladığında sakin kalabilmektir.

Ne zaman itmeli

Doğru zaman itmek için geç, erken değil. Erken seviyelerde itmek sadece yorgunluk yaratır. Testin sonlarına doğru itmek, şunlara bağlı kalmayı ifade eder:

• Daha keskin dönüşler: hala hattı vururken sıkı kalmak.
• Daha kararlı hızlanma: kontrolden çıkmadan hızla tekrar hızlanmak.
• Daha iyi odaklanma: hattın üzerinde gözleri tutmak ve son adımları zamanlamak.

Hız arttıkça, birçok koşucu "bipte oturma" fikrini kullanır: son adımlarınızı öyle ayarlarsınız ki tam bipte varırsınız, bu da gereksiz erken varış süresinden kaçınmanızı sağlar. Bu, ses kaydınızın test yapısını biliyorsanız daha kolaydır; bu Seviye Grafiği hızın nasıl ilerlediğini anlamanıza yardımcı olabilir.

Eğer "kırmızı bölgede" iseniz, rahat hissetmeyeceksiniz. Amacınız koordine kalmak ve testi erken sonlandıran teknik hatalardan kaçınmaktır.

İlgili: the Kendini Nasıl Hızlandırırsın rehber, hızlandırma karar noktalarını daha ayrıntılı bir şekilde kapsar ve Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar sınav günü en sık yapılan hataları listele.

Hızlı ipuçları

• Erken seviyeler: akıcı ve rahat
• Dönüşler: sıkı, çizgiye vurun
• Nefes alma: dönüşlerde gevşek kalın
• Ayakkabılar: tutuş ve stabilite

Eğer sürekli olarak aynı noktada başarısız oluyorsanız, genellikle motivasyondan ziyade tempo, dönüşler veya shuttle pratiğinin eksikliği söz konusudur.

Eğitim İçeriğine Dön